EJERCICIO E HIDRATACIÓN EN VERANO

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EJERCICIO E HIDRATACIÓN EN VERANO

Con la llegada del verano y el aumento de las temperaturas, resulta muy importante extremar las precauciones a la hora de hidratarse durante nuestras sesiones de ejercicio físico.
En ocasiones, es inevitable cierto grado de deshidratación en muchos deportes a causa de la diferencia entre lo que el deportista pierde por sudoración y su capacidad de reponer líquidos durante la actividad física.
Los cambios en el contenido de agua del organismo pueden tener un gran impacto en el rendimiento tanto físico como mental. Como consecuencia, la hidratación toma especial importancia con temperaturas altas y/o en momentos en los que la disponibilidad de agua y electrolitos puede verse comprometida, ya sea por factores medioambientales o durante la práctica deportiva.

ANTES, DURANTE y DESPUÉS
ANTES
Debemos estar bien hidratados antes del comienzo del ejercicio. Un método rápido para monitorizar el estado de hidratación es comprobar el color de la orina a lo largo del día, procurando que este se mantenga si no trasparente, en una tonalidad muy cercana.
Además de beber cantidades generosas de líquidos en las 24 h previas a la sesión de ejercicio, se recomienda beber de 400 a 600 mL de fluidos 2-3 horas antes del ejercicio.

DURANTE
Durante los eventos que duran más de 30-60 minutos es necesario ingerir líquido durante el ejercicio para compensar las pérdidas por sudoración, especialmente en verano cuando las temperaturas son altas.
Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio, es decir, aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles.

La bebida para el deportista.
Según la legislación española, Real Decreto 1444/2000 de 31 de julio, las bebidas para deportistas se consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular, sobre todo para deportistas. Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:
– Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
– Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
– Reposición hídrica para evitar la deshidratación.
Es importante verificar que la bebida para el deportista cumple con los siguientes requerimientos ya que no todos los productos que encontramos en el mercado cumplen los criterios:
– No menos de 80 kcal por litro.
– No más de 350 kcal por litro.
– Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
– No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
– No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
– No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

DESPUÉS
La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. Es precisa una reposición de entre el 150-200% del peso perdido en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico.
Es decir, si antes del comienzo del ejercicio el peso de la persona es de 68 kg y tras finalizar el ejercicio el peso es de 66,5 kg, esa persona deberá ingerir entre 2,25 y 3 litros de fluidos en las siguientes 6 horas.
La bebida de reposición tras el ejercicio debería ser ligeramente hipertónica (contiene más sodio que la bebida isotónica) con unos valores de 1-1.2 g de sodio/l y tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa

En resumen:
Es muy importante que la persona que practique ejercicio físico esté adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice.
Las bebidas para deportistas utilizadas DURANTE la actividad física, especialmente cuando superen la hora de duración, deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa y un contenido de ión sodio en el rango de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l).
Las bebidas de reposición, utilizadas DESPUÉS del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa y un contenido de ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l). Asimismo, deben aportar ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l.

BIBLIOGRAFÍA
-Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de fluidos. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Arch Med Deporte. 2008, XXV; 126: 245-258.
-Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; Álvarez-Herms, J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement, vol. 31, julio-diciembre, 2013, pp. 57-76 Asociación Española de Ciencias del Deporte Cáceres, España.
-Raquel Blasco Blog Ex notitia victoria-Saber para vencer. https://raquelblascor.wordpress.com/

Luis J. Morán Fagúndez.

Graduado en Nutrición Humana y Dietética (Universidad Católica San Antonio de Murcia), Diplomado Universitario en Nutrición Humana y Dietética (Universidad de Navarra) y Máster en Agroalimentación (Universidad de Córdoba). Decano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (CODINAN), Patrono de la Fundación Andaluza de Nutrición y Dietética (FAND) y Vocal de la Sociedad Andaluza de Nutrición Clínica y Dietética (SANCYD), y Secretario del Comité Científico de la misma. Miembro de la comisión de trabajo de Restauración Colectiva del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía, y Profesor asociado de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla.